Janin teesit osa 2, päkiäjuoksu

JANIN TEESIT OSA 2, Päkiäjuoksu

Tiedän! Olen paasannut monelle päkiäjuoksusta jo jonkun aikaa, mutta silti, mielestäni, se ansiatsee omat ”teesinsä”. Olen saanut kokea hyvin mielenkiintoisen ja antoisan matkan kantapääjuoksjasta päkiäjuoksiaksi ja tulokset ovat ylittäneet kaikki odotukseni moninkertaisesti, joten katson että ne on syytä jakaa muillekin. On ollut myös mielenkiintoista huomata minkälaisen vastaanoton ”saarnani” ovat saaneet. Toiset ovat kääntäneet kuuron korvansa kun taas toiset ovat ottaneet vinkistä vaarin ja lähteneet tutkimaan asiaa omalta osaltaan.

Aluksi hiukan taustaa. Miksi lähdin tutkiman ja kokeilemaan niin epätodennäköistä ”marginaali-ilmiötä” kuin päkiäjuoksua? No, ensinnäkin olin kärsinnyt erilaisista jalkavaivoista jo vuosia. Aluksi akillesjänteet vaivasivat joka kevät jo varmaan yli kymmenen vuoden ajan. Myöhemmin seurasi oudot pohjekrampit ja lopuksi juoksu muuttui aina vain tuskaisemmaksi varsinkin ennenkuin jalat ehtivät ”lämmetä” lenkille lähtiessä. Sitten törmäsin sattumalta kirjaan nimeltä ”Born to run” ja erinäisiin uusiin liikkeisiin netissä; ”Barefoot running”, ”natural running” ja ”pose method running”. Lisäksi sain vihiä asiasta eräältä seurakaverilta.

Lähdin tutkimaan näitä tarkemmin ja huomasin pian että jalkaongelmani saattoivat johtua vuosien saatossa syntyneestä vääränlaisesta askeltamisesta ja vääränlaisista juoksukengistä. Ja nyt jälkeenpäin voin todistaa asian olleen juuri niin. Toisaalta päkiäjuoksun hyödyt eivät kuitenkaan jääneet siihen että jalkavaivani hävisivät tuhkana tuuleen. Lisäksi sain kaupan päälle taloudellisemman juoksutekniikan, paremman juoksuryhdin ja ennen kaikkea huomattavasti enemmän nautintoa juoksuun.

Millä selitän muutoksen tuomat edut. Netti on täynnä ohjeita, tarinoita ja selvityksiä, siitä miksi päkiäjuoksu toimii. On se herra Google ihmeellinen kaveri, mutta kyll se vaan taas ties. Alla olen koonnut reseptiä sille että miksi päkiäjuoksu toimii teoriassa ja ainakin minun kohdalla myös käytännössä. Lisäksi olen maustanut keitoksen omilla huomioillani matkan varrelta.

1. Päkiäjuoksu on ihmisen luonnollinen tapa juosta. Ennenkuin vaimennetut kengät keksittiin ihminen käytti omaa jalkapöytäänsä ja pohkeenseutua iskun vastaanottamiseen. Nyt vaimentamisen hoitaa lenkkarit muutaman standardimuotin mukaisella mallilla keinotekoisesti eikä läheskään yhtä tehokkaasti. Keinotekoinen vaimennus ei kertakaikkiaan voi toimia hyvin, koska kahta samanlaista jalkaa ei ole! Nyky ihmisen juoksutaidot ovat siis pilattu lapsesta lähtien vääränlaisilla kengillä (lue: Nike, Adidas, Asics jne..). Suurin ongelma kengissä on se että kantapää on kengissä päkiää paksumpi ja siten askellus ohjautuu väkisinkin kantapäälle. Kantapään pehmeys (iskunvaimennus) houkuttaa samaan ansaan. Seurauksena on tehoton ja jopa vahingollinen juoksutekniikka. Pahinta tässä lienee se että nyky- lapset ja nuoret eivät koskaan opi oikeanlaista luonnollista tapaa juosta. Jopa lääkärit ja ortopedit ovat pudonneet samaan kuoppaan, eivätkä säännön mukaan osaa johtaa jalkaongelmien syitä niiden lähteeseen vaan hoitavat usein oireita esim. tukipohjallisilla, jotka puolestaan monesti vievät yhä syvemmälle oravanpyörään.

2. Taas kerran on ahneus voittanut järjen. Kaupalliset jätit myyvät sen mitä ihmiset ostavat. Mitä hienommalta saavat kenkänsä tekniikan osalta kuullostamaan ja näyttämään sitä enemmän he pystyvät niistä myös veloittamaan. Uskomatonta, järkyttävää, suorastaan häpeällistä! Kuitenkin muistan vielä kuinka nuorena poikana sanottiin että uudet markkinoille tulleet lenkkitossut olivat huonoksi jaloille. Nyt kun totuus alkaa pikku hiljaa taas käydä ilmi ovat kenkiä tuottavat jätit hyvin hiljaa ja tuovat markkinoille vaivihkaa uudentyyppisiä jalkineita.

3. Kantapääjuoksu passivoi pohjelihaksen, jänteet ja jalkapöydän. Pohkeen voimataso heikkenee ja sekä lihasten että jänteiden joustavuus huononee. Seurauksena akillesjänne ongelmat ja nk. ”gubbvad” eli pohje joka jatkuvasti kramppaa. Päkiäjuoksu sen sijan aktivoi ko. lihaksia ja jänteitä. Akillesjänne paksuuntuu ja tulee joustavammaksi harjoittelun myötä. Seurauksena kimmoisampi askel ja taloudellisempi eteneminen. Myös nilkan lihakset vahvistyvat ehkäisten nilkkavammoja.

4. Päkiäjuoksussa jalan päkiä osuu suoraan painopisteen alle, samalla kuin pohjelihas esi-jännittyy ja akillesjänne hiukan venyy, jonka jälkeen kantapää käy kevyesti maassa. Esivenytetty lihas ja jänne vapauttaa juuri tässä hetkessä kuminauhan tapaan energiansa eteen- ja ylöspäinvieväksi voimaksi täysin ilmaiseksi, kun kantapääjuoksussa vastaavalla hetkellä iskun voima absorboituu alustaan ja valuu hukkaan.

5. Pystyt siis juoksemaan kovempaa matalammalla sykkeellä. Tämän olen itse kokenut hyvin konkreettisesti. Ennen juoksin lenkeilläni tyypillisesti noin 5.30 min/km keskivauhtia, nyt juoksen vaivattomasti jopa reilusti alle 5 min/km samalla sykkeellä.

6. Juoksuryhti kohenee päkijuoksun myötä. Toisaalta myös juoksuryhtiin on kiinnitettävä erityistä huomiota jottei tekniikka jäisi puolitiehen. Juoksuaskel on hiukan lyhyempi tai ainakin askelfrekvenssi on hiukan nopeampi kuin kantapääjuoksussa. Se ei kuitenkaan näy korkeampana energiankulutuksena tai korkempana sykkeenä yllä mainituista syistä.

7. Koska päkiä osuu ensimmäisenä maahan ja lisäksi suoraan painopisteen alle paranee myös tasapaino, mikä ei ole ollenkaan väheksyttävä asia varsinkaan suunnistuksessa. Kaatumiset vähenevät, aikaa säästyy ja loukkaantumnisriski pienenee.

8. Kuten kaikki tiedämme vähenee lihasten kimmoisuus iän myötä. Ei ole ihme että hiukan iäkkäämmät kantapääjuoksijat todella näyttää ”vanhoilta ukoilta ja akoilta” juostessaan. Päinvastaisiakin esimerkkejä löytyy, esim. Timo Peltola. Päkiäjuoksu voi tuoda lisävuosia tai jopa vuosikymmeniä nautinnollista juoksukokemusta. Näin uskallan väittää.

Se on todettava että päkiäjuoksu ja kantapääjuoksu eroavat toisistaan kuin yö ja päivä, vaikkakaan kolmas henkilö ei eroa välttämättä huomaa ellei katse ole siihen harjaantunut. Eli jos luulit että kyse on vivahde-erosta niin olit hakoteillä. Vasta kun olet paneutunut asiaan perusteellisesti ja harjoitellut määrätietoisesti huomaat kuinka perustavanlaatuinen ero on. Siirtyminen kantapääjuoksusta päkiäjuoksuun ei olekaan mikään läpihuutojuttu, jonka voi tehdä kerrasta poikki menetelmällä. Miten siis temppu tehdään? Alla muutama ohje joiden avulla itse onnistuin:

1. Aloita varovaisesti. Harjoittele esimerkiksi ensimmäiset 5 minuuttia jokaisella juoksulenkilläsi uutta tekniikaa, kaksi-kolme viikkoa. Myös lenkin aikana voit silloin tällöin hakea uutta askellusta ja ryhtiä. Pidennä sitten aikaa seuraavana kahtena viikkona 10 minuuttiin jne. kunnes kolmen kukauden jälkeen pystyt jo noin puolen tunnin yhtämittaiseen päkiäjuoksuun. 6 kuukauden jälkeen pitäisi jo tunnin lenkit onnistua. Varaisin iästä ja lähtökohdista riippuen kolme kuukautta – vuosi ylimenokauteen!

2. Vavista pohjelihaksia erikseen säännöllisellä pohjelihasjumpalla. Tämä voisi olla hyvä aloittaa jo reilusti ennen itse juoksuharjoittelun aloittamista. Heitä sisäjumppatossut naulakkoon ja tee jumpat joko paljain jaloin tai käytä barefoot jalkineita (esim. vibram fivefingers, vivo tai merrel barefoot tossuja tai ihan vanhoja sisäjumppa ”baletti” tossuja)

3. Varo pohkeiden liiallista venyttelyä. Vältä pitkiä venytyksiä. Ne heikentävät kimmoisuutta pohkeissa, näin väittävät ainakin yleisurheilijat.

   Pikku hiljaa huomaat kuinka päkiäjuoksu alkaa toimimaan ja voin sanoa että se on erittäin palkitsevaa. Nyt tuntuu että jalkani olisi nuorentuneet vähintään 10 vuotta!

Mitä sitten teen kaikilla niillä lenkkitossuilla, joihin olen jo investoinut kovalla rahalla? Pitääkö kaikki tossut uusia? Ei välttämättä. Itse ostin kyllä pari uutta paria, mutta vanhoista saa ihan kelpo lenkkarit poistamalla kantapäästä noin 4-5 mm. Se onnistuu helposti rautasahalla. Sahasin alimman kerroksen kantaosasta pois, ja awot kengistä tuli taas käyttökelpoiset. Koska askeltaminen tapahtuu päkiälle ei kantapää pääse kulumaan toimenpiteestä huolimatta. Voit kokeilla esim. jollain vanhalla lenkkitossuparillasi. Itse olen operoinut jo kolme paria tossuja, ja kaikki ovat entisiä paremmat.

Tänä päivänä on puhuttu paljon siitä miksi suomalaisia alle 30 minuutin miehiä 10 000 metrillä on tänä päivänä vain murto osa verrattuna 1970-lukuun. Selitykseksi on nostettu vähäistä arkiliikuntaa, konttoritöitä ja suurta lajikirjoa. Varmaan näissä on osatotuus, mutta onko se koko totuus? Tuskin. Onhan tämän päivän suomalaisilla kaikki valmennusoppi käytettävissään eri tavalla kuin ennen ja onhan maratoonareitakin vielä pilvin pimein. Ehkä on muitakin selittäviä tekijöitä. 70-luvulla ei ollut vielä vaimennettuja juoksukenkiä. Ehkä siinä on yksi syy!

Varoituksen sana. Juoksutyylin muutos on useimmille melko radikaali muutos alaraajojen dynamiikkaan. Jos haluta selvitä muutoksesta vammoitta on tärkeää että etenet varovaisesti ja ajan kanssa.

Lopuksi luettelen henkilöitä, jotka varmasti ovat päkiäjuoksijoita vahvistaakseni yllä olevan sanoman uskottavuutta. Ellet vielä tullut uskoon lue nimet ja harkitse sitten uudelleen :) Alla olevista olen varma, mutta lista on hyvin puutteellinen koska en ole päässyt tarkkailemaan enkä muista kaikkien käyttämää juoksutekniikkaa.

• Haile Gebresselassie, Kenenisa Bekele, Paul Tergat ja kaikki muutkin maailman parhaat ratajuoksijat

• Simone Niggli, Daniel Hubmann ja suurin osa Sveizin maajoukkueesta

• Thomas Buhrer (ainakin aktiiviaikanaan)

• Petter Thoresen ja Marianne Anderssen

• Janne Salmi, Pasi Ikonen, Jani Lakanen, Mats Haldin ja Jarkko Huovila ja varman moni muukin Suomalainen maajoukkuesuunnistaja

Katso vielä tämä video, joka kertoo aika paljon juoksemisesta;

http://youtu.be/s9PZUkhxfTs

PS. Tästä artikkelista voi saada käsityksen että päkiäjuoksu on vastaus kaikkin ongelmiin.